吃饭不规律会导致什么问题（第一个你绝对不想中招）-紫微星座网

吃饭时间不规律，不仅更容易胖，还不利于控制血糖、血压。这个不规律包括吃饭时间，也包括每餐热量分配。

那和间歇性断食矛盾吗？有这样疑问的朋友注意看文中第二部分。

做不到怎么办？看最后一部分。

对于一些通勤白领来说，在繁忙的工作日，早餐糊弄一口，午餐也简略，晚餐再报复性大吃可能是常规操作。

而到了周末，可能又变成睡到下午才吃第一口饭，或者一天只吃一顿正餐，吃得特别多……

但是，你知道吗，这种吃饭不规律，是有坏处的！

研究发现，吃饭时间不规律，不仅更容易胖，还不利于控制血糖、血压。[1]

这项研究的受试对象是115位平均年龄为33岁的美国女性（包括多个种族），她们在监督下记录一周七天的进食时间和热量，而且研究人员对她们进行时长1年的随访。并在数据统计时排除了年龄、种族、睡眠时长等因素的干扰。

研究人员先是对比了这些女性周末和平日的吃饭模式间的差异，结果发现：

周末和平时的吃饭模式差别越大，对体重、血压、血糖控制越不利。

而如果不考虑平日与周末，对比每一天吃饭模式的差异，结果也是相似的。

这里的吃饭模式差别，体现在这几个方面：

①全天第一次进食的时间（早餐）和最后一次进食的时间（晚餐/夜宵）不规律

比如发现工作日与周末的早餐时间差每延长30分钟，BMI增加0.44 kg/m2，腰围增加0.91厘米；每天早餐时间、晚餐/夜宵时间差每延长30分钟，糖化血红蛋白分别增加0.09%、0.06%。

② 夜间断食时长（前一天吃完晚饭/夜宵后到第二天第一次进食前）不规律

比如发现工作日与周末间的夜间断食时长差每延长30分钟，BMI增加0.31 kg/m2 ，收缩压与舒张压分别增加0.58、0.45毫米汞柱；每天夜间断食时长差每延长30分钟，舒张压升高0.95毫米汞柱。

③晚餐摄入热量占全天比例不规律

比如发现工作日与周末晚餐热量占全天比例差异每增加10%，BMI升高0.80 kg/m2；每天晚餐摄入热量占比差异每增加10%，BMI增加0.52 kg/m2，腰围增加1.73厘米。

为什么会这样？

吃饭，也是昼夜节律的一部分。

早有研究发现，我们的身体存在昼夜节律，可能跟我们俗话说的「生物钟」意思差不多。维持稳定的昼夜节律对健康有利，而打乱昼夜节律对健康有害。

只不过之前这方面的研究多集中在睡眠规律上。研究发现规律的睡眠在心脏健康中起着重要作用。而不规律的睡眠与代谢综合征风险升高有关，具体包括肥胖、血糖失调和血压升高。[2-4]

所以不推荐大家平常熬夜、周末补觉，或者周末因为没事就睡得特别晚，这种打破昼夜节律的生活方式对健康有不利影响。

而现在也有研究表明，吃饭模式同样是昼夜节律的一部分。每天保持稳定的能量摄入时间有助于维持和加强你的昼夜节律，而变来变去的吃饭时间则对代谢健康和心血管健康不利，对体重控制也无益。[5-7]

这方面除了上面提到的之外，还有其他研究也得到了相符合的结果。[8-12]

一项针对 18 至 25 岁西班牙成年人的研究表明，吃饭不规律（定义为工作日与周末能量摄入时间的差异）与较高的体重指数 (BMI) 有关。

另一项针对6.36万名瑞典男性和女性的研究发现，那些总是规律性进食的人与常常不规律进食的人相比，患代谢综合征的几率低37%。

那间歇性断食呢？

但说到这崇尚断食的人可能会困惑，有人说间歇性断食能减肥，但不规律吃饭又不利于控制体重，到底选哪个呢？

关于断食的减肥效果，我查阅了大量临床试验的实际结果，写了一篇总结过：「轻断食」的8个真相，5:2和16:8这样选！

间歇性断食确实能瘦，关键还是摄入的总热量降低，而且间歇性断食的减肥效果不见得比传统减肥餐好，均匀少吃只要总热量有缺口一样能瘦。

只是说间歇性断食可能对于一些朋友来说比每一顿都少吃更容易。不过也要注意像16:8这样的断食模式可能出现根本没少吃的情况。

有的朋友也会问，间歇性断食不是不仅减肥，还能保健吗？关于断食的保健效果，我也查阅了大量文献，写了一篇总结→逆转高血糖，「间歇性断食」真的有效！但前提是……，基本结论是：

只有对于有2型糖尿病患者或“准糖尿病”的人，间歇性断食显示出比传统热量限制饮食更好的改善血糖指标的效果。但，比如说得是一周有3天仅在上午的8:00-12:00进食，其他20个小时则完全禁食这样苛刻的条件。且效果不是永久的，而是间歇性断食期间有，但恢复正常饮食的话就会消失。

而对于血压、血脂，间歇性断食未必有改善效果，对于非酒精性脂肪肝患者，也没有很大益处。至于延缓衰老等等效果的出处往往来自动物实验，无法简单套在人身上。

所以也没有大家想的那么神奇。

所以怎么吃饭比较好？

首先三餐的热量最好保持相对的均衡，既避免了某个时段能量不足而影响工作学习状态，又避免了某一顿吃得过饱导致消化不良、肠胃不适，还对保持血糖稳定有好处。

一般来说早餐：中餐：晚餐热量分配在3:4:3左右比较好。

从昼夜节律的角度说，每天的进餐时间和每餐热量摄入之间也最好都差不多，通俗说就是不要饥一顿饱一顿，也不推荐饱一天饿一天。

与此同时，如果还有充足（7个小时）的睡眠并且每天入睡和醒来的时间差不多的话，就更好了。

总体来说，每天保持规律的作息有益健康，也能让自己保持更好的状态，有更多时间和更好的精力做需要做的事和喜欢的事~

无奈下可以怎么妥协？

有的人可能说没办法啊，我就做不到你说的这么健康。

那么你在不忙的时候只要保证不出现低血糖，也完全可以饿一顿，整日总体饮食记得吃得健康一些即可。

另外如果困得白天都影响生活和工作了，你周末的时候上午就晚点起吧，把觉补足，以免恶性循环。但尽量还是白天坚持一下，多户外活动活动，接受阳光的照射，下午开始别喝咖啡，当天晚上早点睡觉。

吃饭不规律会导致什么问题（第一个你绝对不想中招）

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